1. 爆发力锻炼

可通过以下形式发展下肢爆发力：

• 短跑
• 上坡跑
• 牵引跑
• 沙地跑

注意：

• 时间不宜过长
• 次数不宜过多

2. 跳跃练习

跳跃练习是青少年进行力量训练的有效手段之一。

可进行以下方式的跳跃练习：

• 单足跳
• 双脚跳
• 跳越障碍

注意：

• 跳跃动作的正确性
• 较长距离或较多次数的跳跃练习应在草地或体操垫上进行

3. 投掷练习

投掷垒球、实心球、小重量铅球等重物是发展青少年爆发力的有效方法。

4. 自重训练

以下自重训练动作是青少年发展力量的很好手段：

• 俯卧撑
• 仰卧起坐
• 引体向上
• 悬垂举腿
• 腹背起

5. 跳深练习

16岁以下青少年在进行跳深练习时，跳深的高度不宜过深，一般在30至40厘米为宜，因为这种练习对膝关节刺激很大。

另外跳深练习的地面应松软。

6. 局部肌肉锻炼

可锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。

7. 循环练习

循环练习一般由6至8个练习动作组合而成。这种练习形式既能发展体力，又能提高力量，同时还能提升青少年的练习兴趣。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。

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如何加强小学生的体能训练 加强小学生的体能训练的方法

1、耐力训练：主要长跑训练，根据学生耐力的增长情况适当调节跑步距离。

2、力量训练：针对学生的特点进行上肢力量训练和腿部力量训练。上肢力量训练一般是俯卧撑的方式训练，与仰卧起坐带转体的训练方式一起来增加对腰腹力量的训练。对大腿部力量训练主要采用鸭步行走的方式，对小腿的力量训练主要用踮脚跳的方式进行。

3、平衡训练：单脚平衡和动态平衡两种，在训练中用平衡木或单脚跳格子的方式来加强对学生动态平衡的训练。

力量素质的训练

（1）对抗性静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，用极限力量对抗固定的物体。 （2）负重静力练习：根据发展某一部位肌肉的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持不变，负一不定重量练习。 （3）慢速力量练习：动作速度很慢，不借助反弹和惯性，靠肌肉的紧张收缩完成。 效果非常好。 （1）绝对力量：一般以最大负重量的85%--100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。 （2）速度力量：一般以最大负重量的65%--80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。 （3）力量耐力：一般以最大负重量的40%--60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。 （一）上肢力量羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。 1.常用的训练方法：（1）持哑铃练习哑铃推举 哑铃体前平举哑铃前平举 哑铃俯立侧平举哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕（2）徒手练习墙手倒立 墙手侧立臂屈伸俯卧撑俯卧撑推起击掌指卧撑 仰卧撑（3）双人练习a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。 b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。 练习时两人的脚均不得离地。 c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。 （4）肋木练习握肋木两臂屈伸 侧上举前倒推起 水平静力支撑（5）沙袋球和实心球练习单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球单手侧向推掷球 双手向后抛球单手肩上前甩球 双手侧抛球（6）杠铃练习单手上举 站立推举 提铃上举斜上推举 颈后推举 直臂上举前平举 坐推举 卧推举上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作（7）单杠引体向上2.常用的上肢专项力量练习方法：（1）连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。 （2）挥网球拍：方法同上。 （3）持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。 （4）对墙连续挥拍击球。 （5）对墙掷垒球。 （6）拉橡皮条上摆、下摆 （二）下肢力量下肢力量训练是关键。 羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。 因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。 下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（足部辅具）1.常用的训练方法：（1）徒手练习静力半蹲单腿蹲起蹲起单足跳纵跳屈体跳侧向跳挺身跳立定三级跳、多级跳蛙跳跳起抱膝跳起转身（2）双人练习驮人跳小腿力量对抗拉手单足跳侧弓步交换跳挂肘跳跳人马（3）沙袋球、实心球练习俯卧双脚夹球后摆起俯卧双脚夹球腿屈伸双脚夹球上抛双脚夹球前抛双脚夹球后抛双脚夹球侧抛双脚夹球向前蹲跳跳跃沙袋球、实心球（4）杠铃练习肩负杠铃提踵肩负杠铃蹲起肩负杠铃半蹲起肩负杠铃弓箭步换腿跳肩负杠铃半蹲跳肩负杠铃左右侧跨跳肩负杠铃前、后、左、右跳肩负杠铃弓箭步走肩负杠铃蹬上台阶2.常用的下肢专项力量训练方法：（1）弓箭步交叉跳。 要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。 （2）前后左右并步跳。 要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。 （3）垫步半蹲向前、后跑。 要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。 （4）并步半蹲，左、右移动跑。 要求左右起动快。 （5）弓箭步起蹬、回蹬。 要求中等速度完成动作，节奏明显。 （6）膝关节弯屈左右蹬地。 要求后跟提起，中速完成。 （7）全蹲前、后、左、右弓箭步跳。 要求变换方向时，髋的动作要明显。 （8）沙坑练习。 上述练习方法可在沙坑中进行。 （9）负重练习。 上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。 （三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。 因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。 躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。 常用方法有：（1）徒手练习仰卧起坐仰卧举腿仰卧两头起仰卧蹬伸俯卧体后屈仰卧起坐转体俯卧体后屈转体（2）肋木练习背悬垂直腿上举背悬垂屈腿上举背悬垂侧举腿背悬垂举腿绕环（3）沙背心、沙护腿练习背屈伸转体侧屈体马头仰卧举腿斜板仰卧起坐俯卧举腿仰卧两头起（4）静力腹肌和背肌（5）凳上徒手或负重俯卧体后屈（6）徒手或负重转体（7）多球练习杀球（8）徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

青少年力量训练

一.力量训练的方法（1）动力性等张收缩练习法：指人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练。 （2）静力性等长收缩练习法：是指在身体固定姿势下，肢体环节固定。 肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习。 （3）等动收缩训练：在特制的等动练习器上，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习。 （4）超等长收缩练习：先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。 利用肌肉弹性，通过牵引反射，家大肌肉收缩力量。 （5）循环练习法：将几个训练手段编组循环练习。 主要是发展耐力力量的。 二.进行力量训练应遵循的原则（1）超量负荷原则：只有承受超量负荷训练后,肌肉的力量和耐力水平才会得到提高。 （2）循序渐进原则：如果在训练过程中不是循序渐进地增加肌肉负荷,负荷没有与肌力的增长保持一致,肌力就不会最大限度地获得增进。 （3）专门性原则：主要是对那些需要专门力量的特定肌群进行练习,这将有助于技术水平的提高。 （4）规律性原则：只有经常地、有规律地进行训练,才能产生良好的力量训练效果。 （5）恢复性原则：因为力量训练后需要足够的时间进行恢复才能产生适应。 如果参与训练的肌群每天不同,若保证同一肌群在两次训练之间至少有48小时的恢复时间,这样就可每天进行力量训练了。 如一、三、五安排下肢力量训练,则二、四、六可安排上肢力量训练。 （6）平衡性原则：在制定力量训练计划时,选用能够分别训练上、下肢所有肌群的练习十分重要。 这样才能使肌肉全面发展，有助于减少肌肉的运动性伤害。 （7）多样性原则：枯燥单调的力量训练会令人厌倦乏味。 因此力量训练采用不同器械、多种训练方法以及改变练习的量和强度等可使训练变得丰富多彩。 从而使训练获得较好的训练效果。 三、力量训练的手段以及如何进行力量训练1、力量训练的主要手段 （1）全身的力量训练手段有：弓箭步传接实心球、高拉杠铃、挺举杠铃、前（后）抛铅球等等。 （2）胸部与肩部的力量训练手段有：传接实心球、滑动俯卧撑（方法：将髋部压在球上，双臂撑地前行）卧推杠铃、体前屈杠铃等等。 （3）下肢的力量训练手段有：单足跳、蛙跳、跳栏架单腿支撑前移（方法：在球前站立，右脚面放在球上，用左脚逐渐向前轻跳，重心移到左脚；降低髋部高度，右脚在球上滚动，直到左膝弯曲至90°，保持两秒后换脚做）深蹲杠铃等等。 （4）上肢的力量训练手段有：引体向上，俯卧撑、双杠臂撑起、小哑铃或小杠铃快速挺举等等。 （5）腰腹背肌的力量训练手段有：仰卧起坐、收腹举腿、俯卧头背起等等。

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